Білок — це ключовий елемент для здоров’я організму. Він необхідний для формування м’язів, кісток, гормонів і ферментів. Якщо користь жирів та вуглеводів є предметом дискусій, то важливість білка не викликає сумнівів.
Наукові дослідження підтверджують, що підвищене споживання білка сприяє схудненню, прискорює обмін речовин, зміцнює м’язи та кістки.
Допомагає довше зберігати відчуття ситості
Якщо між прийомами їжі постійно виникає відчуття голоду, збільшення кількості білка в раціоні може вирішити цю проблему. Серед трьох основних макроелементів — жирів, вуглеводів і білків — саме білок забезпечує найтриваліше відчуття ситості. Він знижує рівень греліну (гормону голоду) і підвищує рівень пептиду YY, що сприяє насиченню. Дослідження показують, що люди, які споживають більше білка, можуть скоротити загальну кількість калорій майже на 441 ккал на день без відчуття дискомфорту.
Якщо мета — зменшення ваги, варто замінити частину вуглеводів і жирів білковими продуктами, додаючи до раціону м’ясо, рибу чи яйця.
Сприяє збільшенню м’язової маси
Білок є основним будівельним матеріалом для м’язів. Якщо людина прагне зберегти або наростити м’язову масу під час тренувань, необхідно споживати достатню кількість білка. Він сприяє зростанню м’язів і запобігає їх втраті під час схуднення.
Зміцнює кістки
Попри поширені міфи, вживання білка не шкодить кісткам. Дослідження доводять, що люди, які споживають більше білкової їжі, мають вищу щільність кісткової тканини та менший ризик переломів. Це особливо важливо для жінок у період менопаузи, коли зростає ймовірність остеопорозу.
Поєднання достатньої кількості білка в раціоні з фізичною активністю допоможе зберегти міцність кісток.
Зменшує потяг до перекусів
Багатьом знайоме бажання перекусити ввечері. Збільшення кількості білка у раціоні може знизити таку потребу до 60%, а також зменшити тягу до пізніх перекусів на 50%. Це пояснюється впливом білка на рівень дофаміну — гормону задоволення.
Ранковий прийом їжі з високим вмістом білка допоможе контролювати апетит протягом дня.
Прискорює метаболізм і сприяє спалюванню жиру
Організм витрачає більше енергії на перетравлення білка, ніж на жири та вуглеводи. Завдяки цьому дієта з високим вмістом білка може прискорити метаболізм на 80–100 ккал на день, а іноді навіть на 260 ккал, що еквівалентно годині фізичних вправ середньої інтенсивності.
Сприяє зниженню артеріального тиску
Підвищений артеріальний тиск є одним із головних факторів ризику серцево-судинних захворювань. Вживання більшої кількості білка може допомогти знизити як систолічний, так і діастолічний тиск, а також зменшити рівень “поганого” холестерину та тригліцеридів.
Допомагає зберегти вагу після схуднення
Після зниження ваги важливо утримати досягнуті результати. Достатня кількість білка у раціоні зменшує ризик повернення зайвих кілограмів. Дослідження показують, що збільшення білка в раціоні з 15% до 18% загальної кількості калорій знижує ймовірність повторного набору ваги на 50%.
Безпечний для здорових нирок
Поширений міф про шкоду білка для нирок не підтверджується дослідженнями. Виняток становлять люди із вже наявними захворюваннями нирок, яким справді слід обмежити споживання білкової їжі.
Прискорює відновлення після травм
Білок необхідний не лише для росту м’язів, а й для відновлення тканин після травм. Він сприяє загоєнню ран і пришвидшує процес відновлення після операцій.
Допомагає зберегти фізичну форму у літньому віці
З віком м’язова маса поступово зменшується, що може призвести до слабкості та підвищеного ризику переломів. Достатнє споживання білка допомагає запобігти втраті м’язів і розвитку саркопенії.
Поєднання білкової дієти з регулярними силовими тренуваннями допоможе зберегти фізичну активність і силу.
Білок є незамінним компонентом здорового харчування. Він сприяє зниженню ваги, покращенню метаболізму, зміцненню м’язів і кісток. Хоча більшість людей отримують достатню кількість білка, для максимального ефекту варто збільшити його споживання. Проте перед внесенням змін у раціон слід проконсультуватися з лікарем.