Белок — это ключевой элемент для здоровья организма. Он необходим для формирования мышц, костей, гормонов и ферментов. Если польза жиров и углеводов является предметом дискуссий, то важность белка не вызывает сомнений.
Научные исследования подтверждают, что повышенное потребление белка способствует похудению, ускоряет обмен веществ, укрепляет мышцы и кости.
Помогает дольше сохранять чувство сытости
Если между приемами пищи постоянно возникает чувство голода, увеличение количества белка в рационе может решить эту проблему. Среди трех основных макроэлементов — жиров, углеводов и белков — именно белок обеспечивает самое длительное чувство сытости. Он снижает уровень грелина (гормона голода) и повышает уровень пептида YY, способствующего насыщению. Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше белка, могут сократить общее количество калорий почти на 441 ккал в день без ощущения дискомфорта.
Если цель — снижение веса, стоит заменить часть углеводов и жиров белковыми продуктами, добавляя в рацион мясо, рыбу или яйца.
Способствует увеличению мышечной массы
Белок является основным строительным материалом для мышц. Если человек стремится сохранить или нарастить мышечную массу во время тренировок, необходимо потреблять достаточное количество белка. Он способствует росту мышц и предотвращает их потерю во время похудения.
Укрепляет кости
Несмотря на распространенные мифы, употребление белка не вредит костям. Исследования доказывают, что люди, которые потребляют больше белковой пищи, имеют более высокую плотность костной ткани и меньший риск переломов. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, когда возрастает вероятность остеопороза.
Сочетание достаточного количества белка в рационе с физической активностью поможет сохранить прочность костей.
Уменьшает тягу к перекусам
Многим знакомо желание перекусить вечером. Увеличение количества белка в рационе может снизить такую потребность до 60%, а также уменьшить тягу к поздним перекусам на 50%. Это объясняется влиянием белка на уровень дофамина — гормона удовольствия.
Утренний прием пищи с высоким содержанием белка поможет контролировать аппетит в течение дня.
Ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира
Организм тратит больше энергии на переваривание белка, чем на жиры и углеводы. Благодаря этому диета с высоким содержанием белка может ускорить метаболизм на 80-100 ккал в день, а иногда даже на 260 ккал, что эквивалентно часу физических упражнений средней интенсивности.
Способствует снижению артериального давления
Повышенное артериальное давление является одним из главных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление большего количества белка может помочь снизить как систолическое, так и диастолическое давление, а также уменьшить уровень «плохого» холестерина и триглицеридов.
Помогает сохранить вес после похудения
После снижения веса важно удержать достигнутые результаты. Достаточное количество белка в рационе уменьшает риск возвращения лишних килограммов. Исследования показывают, что увеличение белка в рационе с 15% до 18% общего количества калорий снижает вероятность повторного набора веса на 50%.
Безопасен для здоровых почек
Распространенный миф о вреде белка для почек не подтверждается исследованиями. Исключение составляют люди с уже имеющимися заболеваниями почек, которым действительно следует ограничить потребление белковой пищи.
Ускоряет восстановление после травм
Белок необходим не только для роста мышц, но и для восстановления тканей после травм. Он способствует заживлению ран и ускоряет процесс восстановления после операций.
Помогает сохранить физическую форму в пожилом возрасте
С возрастом мышечная масса постепенно уменьшается, что может привести к слабости и повышенному риску переломов. Достаточное потребление белка помогает предотвратить потерю мышц и развитие саркопении.
Сочетание белковой диеты с регулярными силовыми тренировками поможет сохранить физическую активность и силу.
Белок является незаменимым компонентом здорового питания. Он способствует снижению веса, улучшению метаболизма, укреплению мышц и костей. Хотя большинство людей получают достаточное количество белка, для максимального эффекта стоит увеличить его потребление. Однако перед внесением изменений в рацион следует проконсультироваться с врачом.